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外出骑自行车的健身有哪些误区?

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发表于 2017-5-4 10:43 | 显示全部楼层 |阅读模式
QQ截图20170504104318.png
在这全名健身的时代,骑自行车是一种比较简单方便的健身运动,但想利用自行车达到健身效果是有一定误区的,错误的健身方式,不但得不到锻炼的效果,反而会使身体遭到损害

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 楼主| 发表于 2017-5-4 10:43 | 显示全部楼层
自行车健身误区

1.中速骑车也是把心率控制在65%—85%,使锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。

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 楼主| 发表于 2017-5-4 10:43 | 显示全部楼层
2.长时间的慢速骑行心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上,会“燃烧”更多的脂肪来供给能量,因此,比较适合以减脂为目的的肥胖者。

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 楼主| 发表于 2017-5-4 10:44 | 显示全部楼层


3.快速骑行可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力,帮助提升无氧阈值。也就是说,剧烈运动后的身体不适感将会被推迟,有助于我们从事更高强度的运动,或在高强度运动时坚持更长的时间。此外,快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。
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 楼主| 发表于 2017-5-4 10:44 | 显示全部楼层
4.快慢结合的骑行方式除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外,还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导,采用更合理的快慢结合锻炼方式,还会取得更好的健身效果。
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 楼主| 发表于 2017-5-4 10:44 | 显示全部楼层
外出骑自行车的健身误区

1.速度

许多年轻人贪图骑得远和快,例如没有骑过长途的一下子骑了50公里,而且在途中只追求速度、力量。这样其实对身体的伤害很大,严重时膝盖会出现积水。运动量、频率和强度是运动的三大原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量,普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身,使身体微微出汗即可。

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 楼主| 发表于 2017-5-4 10:45 | 显示全部楼层
2.姿势

错误的骑车姿势不仅影响锻炼效果,而且很容易对身体造成损伤。比如双腿向外撇、点头哈腰等都是不正确的姿势。正确的姿势是:身体稍前倾,两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,两腿和车的横梁平行,膝、髋关节保持协调,注意把握骑行节奏。

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 楼主| 发表于 2017-5-4 10:45 | 显示全部楼层
3.动作

一般人认为,所谓的蹬踏就是脚往下踩,车轮转起来就行。其实,正确的蹬踏应该包括:踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好完成一圈蹬踏。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。
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 楼主| 发表于 2017-5-4 10:46 | 显示全部楼层
自行车的装备要求

1、选车

最好选用轻型优质的自行车,因为选一辆适合自己的单车可以减少很多在路途中遇到的不必要的麻烦。

2、与车的配合

在远足之前可以先来个自我测试,做一个短途旅行,了解一下自己的体力,也可以更好地适应车的性能。

3、充分准备

例如气是否足,各部分的零件是否会有问题,在出发前一定要做一个自行车性能的检修。如果有能力还可以带上一个备用胎、少量工具。如果你是骑自行车越野登山,务必带上地图和指南针。

4、骑车服

衣着要鲜艳,可以穿专用自行车短裤,保护皮肤,不致因摩擦而受伤。衣服宜多层,容易调节冷热。最好带头盔,保护头部。

5、多喝水,以免虚脱。

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 楼主| 发表于 2017-5-4 10:47 | 显示全部楼层
如何选择一辆适合的自行车

1、龙头把手的尺寸

选择自行车除了应注意车架尺寸是否适合身裁以外,另两项必须注意选择的就是龙头与把手的尺寸。龙头长度的测量一般是以手上臂与下臂成90度,手肘顶住坐垫前缘(坐垫杆应调至坐垫中央位置),此时中指尖距离把手后缘应为三指幅至三指幅半的距离,

如果车架的尺寸适合你的身材的话,那么通长所使用的龙头长度可以在11至13公分之间来选择。

以公路车而言把手宽度的选择则是将把手顶住肩膀,把手的两端应位于上臂与肩膀连接处的手臂中央。把手的尺寸一般国人男性多使用把手外缘42至45公分(每一公分一个尺寸)。

若是经测量的适当尺寸为42公分,建议可采用大一号43公分的把手,如此可以增加平路冲刺或上坡时站立摆车加速的力量,同时又可兼顾姿势的低风阻特性。

登山越野车为了增加骑乘的操控性能把手宽度远宽于公路车,宽度多以56公分及58公分两种尺寸为主,用在下坡赛专用的把手则宽度在63公分以上。

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 楼主| 发表于 2017-5-4 10:49 | 显示全部楼层
2、车架材质

铝合金的骑乘质感属于灵敏轻巧、高刚性,但同时也传达了地面每一丁点的振动反应,而略为牺牲了舒适性。

碳纤维

碳纤维的特性是较具弹性、骑乘感稳定、长途巡航持续感佳、舒适性高。

钛合金

钛合金的特性很类似铝合金与碳纤维的综合,它可以有类似碳纤维的弹性也可以享有铝合金般的轻巧与刚性,但是这些好处都得以远高于其它材质的价格才能达到。

钢材

钢材是自行车最传统的车架材质,现代的多种合金钢材可以在刚性、弹性、传动性、稳定性上得到很好的效果,唯一的缺点是在重量上钢材是几种材质中较重的。

我们必须提醒读者的是,上述每一种材质都有高低等级之分,此处所描述的特性均是以高等级的产品(也就是高价品)为对象,在低文件的产品中以上的优劣可说是不存在的(均为劣质)。

另外有些产品虽然高价,但由于对材质处理能力的不足(例如碳纤维及钛合金),或是厂商对车架几何设计的不良,也可能会有骑乘感很差的产品出现,总而言之任何的材质都会有等级好坏之分,不可一概而论。

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 楼主| 发表于 2017-5-4 10:50 | 显示全部楼层
3、车架尺寸

选购一台用来运动的自行车,首先要注意的就是车架的大小是否适合骑乘者的身材。车架大小的测量,一般是以车架立管的长短作为标准,立管长的车架车身长度也越长。

也可以坐在座垫上双脚踏在踏板一上一下放置,在下的腿可以自然垂下摆直,如此的高度可使脚在踩踏时能有余裕空间伸展。一般公路车的车架尺寸,以量产车架品牌多为每二公分一个尺寸,而高级纯手工车架品牌则为每一公分一个尺寸。以(大齿盘)中轴心至上管立管接头处中心,可从最小47公分逐渐大至62公分共8或16个尺寸。我们可以用跨下长×0.65=车架立管长度,上述公式来选择适合自己身高的公路车架尺寸。

就越野车而言,是以中轴心到上管接头中心,是每二英寸1个尺寸,作为车架尺寸的大小间隔,可以从14英寸逐渐增到22英寸,一共是5个尺寸。

由于登山越野车的尺寸间距较大,也就无法以精确的公式计算来测得适合骑乘者的车架尺寸,只能就身高来选用大致合适的车架骑乘。


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 楼主| 发表于 2017-5-27 09:53 | 显示全部楼层
运动适量就好
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